Gasto calórico diario
Calcula tu tasa metabólica basal (TMB) y gasto calórico total (TDEE) según tu nivel de actividad física.
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Qué es la TMB y el TDEE
La Tasa Metabólica Basal (TMB) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener sus funciones vitales en reposo total: respirar, bombear sangre, mantener la temperatura corporal y hacer funcionar los órganos. Es la energía mínima que tu cuerpo consume sin hacer nada.
El Gasto Energético Total Diario (TDEE, por sus siglas en inglés) multiplica la TMB por un factor que refleja tu nivel de actividad física. Esta calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, la más precisa disponible para la población general según estudios clínicos recientes.
Conocer tu TDEE es el punto de partida para cualquier objetivo nutricional: si consumes menos calorías, perderás peso; si consumes más, ganarás masa. Es el concepto clave en la planificación nutricional basada en evidencia.
Ejemplo: persona de 28 años, 65 kg, 165 cm
TMB (basal)
1,446 kcal
TDEE moderado
2,241 kcal
Perder peso
1,741 kcal
Ganar masa
2,741 kcal
Preguntas frecuentes
¿Qué tan precisa es la fórmula de Mifflin-St Jeor?
Es la más precisa para adultos en condiciones normales, con un margen de error de ±10%. Fue validada en 1990 y es la recomendada por la Academia de Nutrición y Dietética. Las fórmulas de Harris-Benedict (más antigua) y Katch-McArdle (requiere conocer % de grasa) también son usadas, pero Mifflin es el estándar actual.
¿Cada cuánto debo recalcular mi TDEE?
Se recomienda recalcular cada 4–8 semanas, especialmente si tu peso cambia más de 3–4 kg o si cambias significativamente tu nivel de actividad. El cuerpo se adapta con el tiempo, por lo que el TDEE puede cambiar. Si llevas más de 3 semanas sin ver progreso en tu objetivo, es buen momento para recalcular.
¿Por qué el TDEE sedentario es tan alto?
Aunque el multiplicador sedentario (1.2) es el más bajo, incluso personas sin ejercicio formal gastan energía al caminar, cocinar, trabajar y en actividades cotidianas. La TMB representa solo el 60–75% del gasto total; el resto proviene de estas actividades. Por eso el TDEE sedentario siempre es considerablemente mayor que la TMB.
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