Calculadora de macronutrientes
Calcula tus proteínas, carbohidratos y grasas diarias según tu objetivo de peso y nivel de actividad.
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Qué son los macronutrientes y por qué importan
Los macronutrientes son los tres grandes grupos de nutrientes que proporcionan energía al cuerpo: proteínas, carbohidratos y grasas. Cada uno tiene un papel único. Las proteínas construyen y reparan tejidos musculares. Los carbohidratos son la principal fuente de energía rápida. Las grasas regulan hormonas, protegen órganos y facilitan la absorción de vitaminas liposolubles.
La distribución óptima de macros varía según tu objetivo. Para perder grasa, se aumenta la proteína para preservar músculo mientras se está en déficit calórico. Para ganar músculo, se mantiene una proporción balanceada con superávit calórico. Para mantenimiento, una distribución equilibrada de 25/50/25 es el estándar.
Esta calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor para estimar tu gasto calórico total y luego aplica distribuciones de macros basadas en las recomendaciones de nutriología deportiva y clínica para cada objetivo.
Ejemplo: hombre de 75 kg, moderado, objetivo perder peso
Calorías
1,900 kcal
Proteínas
166 g
Carbohidratos
190 g
Grasas
53 g
Preguntas frecuentes
¿Las grasas realmente hacen engordar?
Las grasas tienen 9 kcal por gramo (vs 4 kcal de proteínas y carbos), por lo que son más densas calóricamente. Pero no hacen engordar por sí mismas: el aumento de peso ocurre cuando el total calórico supera tu gasto. Las grasas saludables (aguacate, aceite de oliva, nueces, pescado graso) son esenciales para la salud hormonal y cardiovascular.
¿Cuánta proteína necesito para ganar músculo?
Las investigaciones muestran que para optimizar la síntesis de proteína muscular se necesitan entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Cantidades superiores a 2.2 g/kg no ofrecen beneficios adicionales para la mayoría de personas. Esta calculadora usa el extremo superior de ese rango en el objetivo de ganar masa.
¿Puedo seguir estos macros exactamente todos los días?
No es necesario ser exacto al gramo cada día. Lo que importa es el promedio semanal. Puedes variar ±10–15% diariamente sin problema. El seguimiento rígido puede ser contraproducente para el bienestar mental. Lo más importante es mantener la consistencia en las calorías totales y asegurarte de cumplir con tu objetivo de proteínas.
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