Plan de hidratación deportiva
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Cómo hidratarse correctamente durante el ejercicio
La deshidratación de apenas el 2% del peso corporal ya reduce el rendimiento deportivo un 10–20%. Para un deportista de 70 kg, eso representa solo 1.4 litros de líquido perdido —algo que puede suceder en menos de una hora de entrenamiento intenso en clima cálido. En climas tropicales de Colombia, Venezuela, Ecuador o el Caribe, la hidratación es aún más crítica.
No esperes tener sed para beber: la sed es un indicador tardío de deshidratación. La estrategia correcta es hidratarse de forma preventiva antes del ejercicio, mantener un ritmo regular durante el entrenamiento (cada 10–20 minutos según intensidad), y reponer adecuadamente al terminar.
Ejemplo práctico
Una persona de 75 kg corriendo 90 minutos a intensidad media en clima cálido (28°C) necesita:
Antes del ejercicio
750 ml
500 + 250 ml
Durante (cada 15 min)
200 ml
6 tomas totales
Después del ejercicio
600 ml
recuperación
Preguntas frecuentes
¿Agua o bebida isotónica durante el ejercicio?
Para ejercicios de menos de 60 minutos, el agua es suficiente. Para sesiones de más de una hora —especialmente en calor o con alta sudoración— las bebidas isotónicas ayudan a reponer electrolitos (sodio, potasio, magnesio) perdidos con el sudor, previniendo calambres y fatiga. Una alternativa económica es agua de coco o agua con una pizca de sal y jugo de limón.
¿Cómo sé si estoy bien hidratado antes de entrenar?
El indicador más práctico es el color de la orina: amarillo pálido indica buena hidratación; amarillo oscuro o ámbar indica déficit de líquidos. Otra señal es el peso corporal en ayunas: si hay una diferencia mayor al 1-2% respecto al día anterior, puede indicar deshidratación. Toma agua antes del entrenamiento aunque no sientas sed.
¿Es posible tomar demasiada agua durante el ejercicio?
Sí, aunque es poco frecuente. La hiponatremia —exceso de agua que diluye el sodio en sangre— puede ocurrir en atletas de larga distancia que beben agua en exceso sin reponer electrolitos. Para ejercicios normales de 1-2 horas, beber entre 150-300 ml cada 15-20 minutos es una guía segura para la mayoría de las personas.
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