Déficit y superávit calórico
Calcula tu gasto calórico total (TDEE) y las calorías diarias necesarias para perder o ganar peso según tu meta y plazo.
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TDEE, déficit y superávit: cómo funciona la pérdida y ganancia de peso
El gasto energético total diario (TDEE) es la cantidad de calorías que tu cuerpo necesita para mantener su peso actual. Si consumes menos que tu TDEE, creas un déficit calórico y pierdes peso. Si consumes más, creas un superávit y ganas peso. 1 kg de grasa equivale aproximadamente a 7,700 kcal, lo que permite calcular con precisión cuánto tiempo tomará alcanzar tu meta.
La fórmula de Mifflin-St Jeor, usada en esta calculadora, es considerada la más precisa para calcular el metabolismo basal en la actualidad. Ajusta el resultado según tu nivel de actividad física real para obtener el TDEE más cercano a tu realidad.
Ejemplo práctico
Mujer de 65 kg, 162 cm, 30 años, actividad moderada, quiere perder 5 kg en 12 semanas:
TDEE calculado
2,050 kcal
mantenimiento
Déficit diario
456 kcal
5kg ÷ 84 días
Meta calórica
1,594 kcal
por día
Preguntas frecuentes
¿Es seguro un déficit de 1000 kcal/día para perder peso más rápido?
No se recomienda para la mayoría de las personas. Un déficit mayor a 500-750 kcal/día aumenta el riesgo de perder masa muscular, experimentar fatiga, deficiencias nutricionales y el efecto rebote posterior. La pérdida recomendada es de 0.5-1 kg por semana. Déficits muy agresivos son difíciles de mantener y suelen llevar a ciclos de dieta yo-yo.
¿Por qué mi peso no baja aunque estoy en déficit calórico?
Varias razones: retención de líquidos (especialmente en las primeras semanas), variaciones del ciclo menstrual, mayor consumo real de calorías del que se estima, errores al medir porciones, o un TDEE menor al calculado por la fórmula. El TDEE teórico es una estimación. Si después de 3-4 semanas no hay cambios, considera reducir 100-150 kcal adicionales o aumentar actividad física.
¿Cuántas calorías de superávit necesito para ganar músculo sin engordar?
Un superávit limpio de 200-400 kcal/día es suficiente para ganar músculo minimizando la acumulación de grasa. Ganar más de 0.25-0.5 kg de músculo por semana (sin grasa) no es posible fisiológicamente —el exceso se convierte en grasa. Los principiantes pueden ganar algo más rápido durante los primeros 6-12 meses de entrenamiento.
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