Calculadora de sueño
Descubre los mejores horarios para dormir o despertar basados en tus ciclos de sueño de 90 minutos.
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Los ciclos de sueño y por qué importan
El sueño no es un estado uniforme: ocurre en ciclos de aproximadamente 90 minutos, cada uno compuesto por fases de sueño ligero, sueño profundo (REM y no-REM). Despertar al final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, hace que te sientas descansado y alerta. Despertar en medio de un ciclo de sueño profundo produce el fenómeno de "inercia del sueño" — esa sensación pesada y confusa que a veces persiste horas.
Esta calculadora toma en cuenta los ~14 minutos promedio que tarda una persona en dormirse y planifica los horarios para que despiertes al final de un ciclo completo. Los 5–6 ciclos (7.5–9 horas) son los más recomendados por la National Sleep Foundation para adultos de 18–64 años.
Dormir bien tiene impacto directo en el metabolismo, el sistema inmune, la memoria, el estado de ánimo y la salud cardiovascular. La privación crónica de sueño está asociada con mayor riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 e hipertensión.
Ejemplo: quiero despertar a las 6:30 am
6 ciclos (9h)
21:16
Recomendado
5 ciclos (7.5h)
22:46
Recomendado
4 ciclos (6h)
00:16
3 ciclos (4.5h)
01:46
Preguntas frecuentes
¿Por qué exactamente 90 minutos por ciclo?
El ciclo de 90 minutos es un promedio observado en estudios de polisomnografía. En la práctica, los ciclos pueden variar entre 70 y 120 minutos según la persona y la noche. Los primeros ciclos de la noche tienen más sueño profundo (restaurador); los últimos tienen más REM (importante para memoria y creatividad). Ambos son esenciales.
¿Qué pasa si no puedo cumplir los horarios exactos?
Un margen de 10–15 minutos no afecta significativamente. Lo más importante es la consistencia: dormir y despertar a la misma hora todos los días (incluyendo fines de semana) fortalece el ritmo circadiano, hace más fácil quedarte dormido y te ayuda a despertar con mayor energía naturalmente.
¿Las siestas afectan los ciclos nocturnos?
Las siestas cortas de 10–20 minutos ("power naps") son beneficiosas y no interfieren con el sueño nocturno. Las siestas de 30–90 minutos pueden reducir la presión del sueño y dificultar conciliar el sueño nocturno. Evita dormir siesta después de las 3pm y limita la duración a 20 minutos para el máximo beneficio sin efectos negativos.
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